Una buena ergonomía es absolutamente vital para los profesionales de los deportes y los jugadores serios que quieren mejorar su rendimiento en los juegos. Para ayudar a nuestros compañeros de juego a rendir al máximo, hemos reunido 10 consejos de ergonomía cruciales para los jugadores serios.
¿Qué es la ergonomía y por qué es importante?
La ergonomía se relaciona con la eficiencia muscular. Algunas personas se refieren a ella con el término «ingeniería humana». Se trata de crear un ambiente que te ayude a mantener una postura óptima. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesionarse, lo mantiene cómodo y mejora su rendimiento.
La ergonomía es un término que se utiliza mucho en los entornos de oficina por parte de los jefes que quieren mejorar la productividad, pero que puede ser aún más importante para los jugadores.
¿Por qué la ergonomía es importante para los jugadores?
Se te perdonaría que dijeras que los Esports son un deporte «sin riesgos». Después de todo, casi no hay actividad física involucrada, ¿verdad?
Bueno, estarías equivocado. En realidad, hay un riesgo sustancial de lesiones para los jugadores. ¿Por qué? Por dos razones:
- En primer lugar, si tomas muy en serio los juegos en la pc, probablemente pases mucho tiempo sentado.
- En segundo lugar, probablemente también tiendes a hacer los mismos movimientos de mano y muñeca una y otra vez.
Estos dos factores te ponen en riesgo de todo tipo de lesiones por esfuerzos repetitivos, trastornos músculo-esqueléticos y otras dolencias, incluyendo:
- «Pulgar gamer» (Tenosinovitis de De Quervain)
- Codo de tenista.
- Dolor crónico de espalda baja (un clásico)
- Túnel carpiano.
- Dedo disparador
Lo sé, da miedo, ¿no?
Afortunadamente, seguir algunos principios básicos de ergonomía le ayudará a evitar todo eso creando un ambiente y adoptando una postura en la que sus músculos puedan funcionar con la máxima eficiencia y sean menos propensos a las lesiones.
El resultado de todo esto (aparte de mantener una buena salud general) es que tu rendimiento en el juego también se verá beneficiado. Esto se debe tanto a que te distraerás menos con los dolores y las molestias generales, como a que tus músculos estarán en posición de responder mejor.
Ahora que entiendes de lo que estamos hablando, podemos saltar a los 10 consejos. ¡Todo lo que necesitas hacer es seguir estos consejos al pie de la letra y serás como un pro!
Antes de seguir adelante, creo que vale la pena mencionar que tu escritorio jugará un gran papel en esto. Muchos de los consejos están relacionados con la posición de tu cuerpo en relación con tu equipo, tu escritorio y tu silla gamer.
1. Mantenen una buena postura de la espalda
La razón por la que tantos jugadores se quejan de dolor en la parte baja de la espalda es que no están ejerciendo una postura adecuada de la espalda mientras juegan. Este es probablemente el consejo más importante de esta lista, y el más fácil de implementar.
Todo lo que realmente necesitas hacer es asegurarte de que te sientas derecho, no te encorves hacia adelante y mantengas la ligera curvatura (natural) de tu espalda. Aquí está cómo lograrlo:
Empiece sentándose en su silla con su espalda presionada firmemente contra su respaldo
A continuación, empuja tus hombros ligeramente hacia atrás mientras empujas tu pecho ligeramente hacia adelante.
Finalmente, levanta la cabeza hacia arriba para que esté en línea con el cuello y el centro…
El objetivo es mantener esa posición mientras juegas y resistir el impulso de encorvarse hacia adelante. Esto será más fácil una vez si sigues los siguientes dos consejos. Con eso en mente, sigamos adelante.
2. Usa un cojín de apoyo lumbar
¿Recuerdas la curvatura natural de tu columna vertebral de la que hablé en el último consejo? Bueno, el soporte lumbar está ahí para ayudarte a mantener esa curvatura.
La «región lumbar» de tu cuerpo es básicamente la parte baja de tu espalda. El soporte lumbar es un cojín o una pieza similar de material que se coloca detrás de la espalda en esta región para que puedas reclinarte mientras mantienes una buena postura.
El soporte lumbar es una característica clave en las sillas de juego ergonómicas especialmente diseñadas por esta misma razón. Algunas sillas tienen un soporte lumbar ajustable incorporado mientras que otras vienen con un cojín lumbar.
La ventaja de las sillas que tienen soporte lumbar ajustable es que puedes adaptarlas para que se ajusten a la forma de tu cuerpo. Recuerda, estamos tratando de mantener la curvatura natural de nuestras espaldas, énfasis en lo «natural».
En un mundo ideal, consultarías a un profesional y tendrías un cojín lumbar hecho a mano para que se adapte perfectamente a tu cuerpo. En realidad, la mayoría de nosotros no tenemos el dinero o el tiempo, así que lo mejor es usar tu propia iniciativa. Escuche a su cuerpo y ponga su apoyo lumbar al nivel que se sienta natural y cómodo.
Si no tienes una silla con soporte ajustable, intenta poner tus manos en un cojín lumbar que se sienta bien para ti. Aunque no sea un ajuste perfecto, ¡probablemente sea mejor que nada!
3. Establece el ángulo del respaldo derecho…
La mayoría de los expertos creen que el mejor ángulo (desde la perspectiva de la ergonomía) para poner tu silla es de 90 grados. Esto significa que estarás sentado completamente erguido.
Esto puede no sonar muy atractivo para ti si eres un perezoso crónico al que le gusta reclinarse mientras juega, pero a la larga me lo agradecerás. Si te encorvas hacia adelante o te reclinas hacia atrás con demasiada frecuencia, estás ejerciendo una presión innecesaria sobre tu columna vertebral que puede provocar dolores más adelante.
Sin embargo, mantener una posición erguida y una postura adecuada durante horas es más fácil de decir que de hacer. Descubrirá que cuanto más tiempo esté sentado en esta posición, más difícil se hace, y puede empezar a sentirse incómodo después de un tiempo.
Esto sucede porque los músculos estabilizadores que estás usando para mantener esa postura se fatigan con el tiempo. El objetivo aquí es evitar lesiones, y no quieres forzar estos músculos.
Por eso es igual de importante cambiar la posición del asiento y el ángulo del respaldo con bastante frecuencia. Una vez que empiece a sentirse incómodo, o idealmente antes de hacerlo, mézclese y cambie el ángulo del respaldo para reclinarse unos grados.
Una buena regla general es variar la inclinación del respaldo dentro de un rango de 90 a 135 grados. Esto debería proporcionar suficiente variación mientras le permite mantener una buena postura.
4. Establece la altura correcta del asiento
- La altura del asiento es importante por tres razones:
- Afecta al nivel de los ojos en relación con la pantalla
- Afecta al ángulo de tus caderas y rodillas
- Afecta a la firmeza de los pies contra el suelo
El objetivo con la altura del asiento es elegir una altura que permita que los pies se presionen firmemente contra el suelo, que los ojos estén a nivel del tercio superior de la pantalla y que las caderas y las rodillas estén aproximadamente al mismo nivel.
Tener los ojos a este nivel significa que no tendrás que inclinar la cabeza hacia adelante para ver la pantalla, lo que te permite mantener la posición del cuello y la cabeza que mencionamos en el consejo número uno.
Muchas sillas gamer y de oficina tienen altura ajustable por esta misma razón. Si la tuya no lo hace, puede que necesites innovar y usar cojines y otras cosas para sostenerte.
A veces (dependiendo de la altura de tu escritorio/pantalla), puede que no sea posible tener las rodillas y los pies en la posición correcta y los ojos a la altura correcta al mismo tiempo.
Si este es el caso, tendrás que colocar tu silla de manera que tus caderas, rodillas y pies estén en la posición correcta y luego modificar la altura de tu pantalla para que termine a la altura de tus ojos.
Esto puede significar conseguir un escritorio más alto o más pequeño o, en su defecto, apoyar su monitor o portátil en algunos libros para obtener un poco más de altura.
Y ya que estamos en el tema de tu pantalla…
5. Mueve tu pantalla a la distancia correcta
Ya he mencionado que la ergonomía es sobre la eficiencia y la reducción de la tensión en tu cuerpo, pero eso no sólo significa tus músculos de la espalda, también se aplica a tus ojos.
Para reducir la tensión ocular, es importante que la pantalla esté lo suficientemente lejos de los ojos como para que no experimente un «exceso de convergencia», es decir, que no tenga que trabajar demasiado para enfocar los objetos cercanos.
Hay un consejo muy simple que te ayudará a asegurarte de que tu pantalla esté a la distancia correcta:
Aleja tu pantalla un brazo de distancia, más o menos a la longitud de tu mano. La parte de la mano está ahí para que puedas ajustar la distancia a tu propia visión, ya que los ojos de todos son ligeramente diferentes.
6. Asegúrate de que tus brazos están apoyados
Si tus brazos no están bien apoyados mientras juegas, tus músculos del hombro y del cuello se agotarán al final del día.
Para asegurarse de que están apoyados, debe apoyarlos en su escritorio o en los apoyabrazos de tu silla gamer. El reposabrazos/escritorio debe estar colocado de manera que los hombros no estén encorvados y los codos estén más o menos en un ángulo de 90 grados.
Resiste la tentación de empujar el escritorio/los apoyabrazos y apóyese en sus brazos. En su lugar, trate de dejar los brazos relajados. Esto evitará que se tensen y también le permitirá tener más movilidad.
También deberías tratar de relajar tus muñecas. Los teclados y ratones ergonómicos pueden ayudarle a mantener las muñecas en una posición neutral mientras juega y reducir aún más el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo. Sin embargo, también pueden reducir el tiempo de respuesta.
7. Toma descansos frecuentes
Para mantener la sangre fluyendo alrededor del cuerpo y evitar que los músculos se tensen demasiado, debería intentar tomar un descanso y moverse cada 30 minutos más o menos.
No tiene por qué ser un descanso largo, de 2 a 5 minutos deberían ser suficientes, siempre que te muevas un poco y hagas fluir la sangre.
Lo sé, lo sé, no se puede hacer una pausa en algunos juegos, así que, ¿qué pasa si estás en medio de algo? Bueno, si no puedes tomarte un descanso, al menos levántate y muévete un poco mientras juegas, entonces tómate un descanso tan pronto como puedas.
8. Controla su respiración
Nuestro octavo consejo ergonómico es asegurarnos de que su respiración se mantenga regular y relajada. Entiendo que esto puede ser difícil cuando cuando estás haciendo la “voltis” o cuando estas contra 5 enemigos, pero practica y lo lograrás.
¿Por qué es importante la respiración para la ergonomía? Bueno, respirar profundamente puede tener un efecto calmante, que a su vez tendrá un efecto físico en tu cuerpo. Puede ayudar a relajar tus músculos para que dejes de tensarte, ayudándote a tener una mejor postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
9. Haz ejercicio con regularidad
Sé lo que estás pensando, «¿realmente necesito hacer ejercicio para jugar?». La respuesta es sí, lo necesitas.
Los juegos no son tan activos como los deportes físicos y el atletismo, pero sigues usando los músculos con regularidad, así que necesitas entrenar esos músculos para la resistencia si quieres mantenerlos sanos y hacer lo que puedas para evitar lesiones.
Dependiendo del tipo de juego que juegues, trabajarás varios músculos de tus antebrazos, manos y dedos. Un profesional o fisioterapeuta puede aconsejarte una buena rutina de ejercicios para calentar estos músculos y aumentar la resistencia.
10. Relájate.
Nuestro último consejo de ergonomía es que se relaje. Es simple, pero funciona. El estrés a menudo se manifiesta físicamente, y no quieres dejar que ese estrés te ponga tenso y arruine tu juego.
Siempre que te corten y sientas tus emociones burbujeando a la superficie, tómate un minuto para relajarte, o toma un descanso si lo necesitas. Controlar tus emociones es lo mejor que puedes hacer, te hará estar concentrado y tranquilo, ¡Haz todos estos pasos y veras como mejoraras tu rendimiento en el juego!
